Le régime paléo a acquis une grande popularité depuis plusieurs années. Le terme « paléo » fait référence à la période paléolithique de notre histoire (Homo habilis, Homo erectus, puis Homo sapiens). Les gens qui suivent une alimentation paléo tendent à se nourrir de ce que les peuples de cette époque mangeaient, c’est-à-dire principalement les produits de la chasse, de la pêche et de la cueillette, notamment de la viande de gibier et du poisson, des légumes et des fruits, et des noix et des œufs.
Ce type d’alimentation exclut tout aliment provenant de l’agriculture, comme les céréales, les légumineuses, les huiles végétales et les produits laitiers. Les produits transformés sont aussi à exclure, puisque les peuples de cette époque ne disposaient pas des moyens industriels auxquels nous avons aujourd’hui accès pour modifier leur nourriture. Ces peuples consommaient des produits évidemment locaux et de saison, une réalité que l’on tend à oublier de nos jours avec la globalisation des marchés.
Il est à noter que cette alimentation se rapproche beaucoup de « l’alimentation hypotoxique » du Dr Seignalet, revisité par Jaqueline Lagacé dans son livre « Comment j’ai vaincu la douleur par l’alimentation ».
L’alimentation paléo correspond à environ 20 % à 40 % de glucides (issus des légumes et des fruits, et du miel, par exemple), 20 % à 35 % de protéines (animales et végétales), et 30 à 45 % de lipides. À titre de comparaison, l’alimentation conventionnelle correspond à environ 40 à 60 % de glucides, 10 à 35 % de protéines et 20 à 35 % de lipides. On considère l’alimentation paléo comme étant faible en glucides.
Ce type d’alimentation est reconnu pour sa densité nutritionnelle, c’est-à-dire la quantité de nutriments contenus dans chacun des aliments. En plus d’être composés de macronutriments comme des glucides et des protéines, ils contiennent une grande quantité de vitamines, de minéraux, d’antioxydants. C’est l’inverse des aliments à « calories vides » que l’on retrouve de plus en plus sur le marché. En effet, les calories contenues dans ces aliments sont bénéfiques et « pleines ».
Cette alimentation aiderait à réduire l’inflammation en privilégiant des aliments alcalins, notamment les légumes et les fruits. Elle permettrait également de stabiliser les taux de sucre et d’amoindrir les risques d’intolérance à l’insuline, puisque la plupart des aliments qui la composent ont un indice et une charge glycémique faible1. Comme on peut le lire sur le site de Diabète Québec : « L’indice glycémique (IG) reflète la rapidité avec laquelle les glucides d’un aliment sont digérés, convertis et retrouvés sous forme de glucose dans le sang. Plus le niveau de glucose sanguin augmente à la suite de la consommation d’un aliment (c’est ce qu’on appelle la réponse glycémique), plus l’IG de cet aliment est élevé2 », et celui de Passeport Santé : « Tandis que l’index glycémique ne donne que la mesure de la qualité des glucides, la charge glycémique considère également la quantité réelle de ces glucides dans une portion normale3. »
L’alimentation conventionnelle en Amérique du Nord est pauvre en nutriments et est pro-inflammatoire. Elle favorise le développement des maladies et supprime la fonction immunitaire4. Ce type d’alimentation est composée à 55 % d’aliments transformés, à 30 % de produits animaliers, à 11 % de légumes, fruits, noix et légumineuses, et à 4 % de céréales. Notons que la moitié des aliments qui représentent le 11 % des légumes sont du ketchup et des frites, et que moins de 5 % de l’alimentation totale se compose de fruits et de légumes colorés.
Quand on mange paléo, qu’est-ce qu’on mange?
À consommer :
– les viandes maigres comme le veau et les volailles, idéalement de pâturage (et non d’élevage)
– les poissons et les fruits de mer (idéalement sauvages)
– les œufs
– les légumes et les fruits
– les noix et les graines
À éviter :
– les produits céréaliers (pas de gluten notamment)
– les produits laitiers
– les produits transformés ou en conserve
– les viandes grasses
– le sucre raffiné
– les boissons gazeuses
Il ne s’agit toutefois pas d’en faire une religion (comme c’est le cas pour n’importe quel type d’alimentation, d’ailleurs). Pour s’assurer de maintenir ce type d’alimentation dans le temps et de limiter les élans de frustration, il est possible et même souhaitable de s’offrir chaque semaine quelques aliments non optimaux. En se faisant ainsi plaisir, on assure la durabilité de la démarche.
Deux erreurs courantes
LES NOIX
Il n’est pas rare de voir des personnes souhaitant adopter une alimentation paléo se tourner rapidement vers les noix. L’envie du pain est irrésistible, et on se sent prêt à tout pour en manger, même à créer des recettes de pain à base de noix. Il faut toutefois garder à l’esprit que les peuples de l’époque paléolithique devaient travailler très fort pour cueillir les noix et les extraire de leur coquille. Il est donc fort peu probable qu’ils en mangeaient de grandes quantités. De nos jours, il est facile de vider un sac de noix en quelques minutes. C’est délicieux et nourrissant. Ces noix contiennent cependant des anti-nutriments5 qui empêchent une absorption maximale de certains nutriments, dont le zinc. La population en général présente une déficience en zinc, et en particulier les gens qui souffrent d’Hashimoto (le zinc est l’un des minéraux utilisés notamment pour la synthèse des hormones thyroïdiennes). Bien qu’il soit possible de réduire la quantité d’anti-nutriments ingérés en faisant tremper ses noix, il existe également une autre excellente méthode : la modération!
LES SUCRES
Les sucres naturels comme le miel et le sirop d’érable font partie de l’alimentation paléo. Par contre, encore une fois, il faut se rappeler que les peuples du paléolithique ne mangeaient pas de ces sucres naturels en grandes quantités. Il en va de même pour les fruits, qui sont eux aussi sucrés – naturellement, certes, mais ici aussi la modération est de mise! On parle partout de la catégorie « fruits et légumes »; or, ce sont surtout des légumes qu’il faut consommer. Il est recommandé de manger des fruits, mais en quantité limitée, et de privilégier les fruits à indice glycémique bas comme les fruits des champs (bleuets, fraises, framboises, mûres) et les agrumes (citron, lime, pamplemousse).
Qu’en est-il de l’alimentation paléo en cas d’hypothyroïdie?
En général, l’alimentation paléo convient aux gens qui souffrent d’Hashimoto. La réduction des glucides, sans tomber dans l’extrême, semble stabiliser la digestion et le métabolisme, et le type d’aliments consommés favorise la réduction de l’inflammation. Toutefois, aucune alimentation n’est parfaite si on ne la personnalise pas. Vous êtes la personne qui connaît le mieux votre corps. Faites des essais.
Vous pourriez procéder par étapes. Par exemple, commencez par couper toutes les céréales de votre alimentation, y compris le maïs, le sarrasin, le quinoa et même le riz. Puis les produits laitiers. Ensuite, éliminez les légumineuses comme les fèves, les pois, les haricots et les lentilles. Et progressivement, à votre rythme, essayez la version restrictive, aussi appelé alimentation paléo auto-immune. Coupez également les aliments suivants, pour vérifier par la suite si ces aliments vous conviennent :
- les œufs
- l’alcool
- la caféine (thé et café notamment)
- les solanacées : tomates, patates (sauf les patates douces), aubergine, poivrons et piments, ashwagandha (une herbe qui favorise la régulation des glandes surrénales), paprika
- les sucres (y compris le miel, le sirop d’érable et le sirop d’agave)
- la nourriture en conserve
- toutes les noix et les graines, à l’exception de la noix de coco
En somme, il ne restera que la viande, le poisson, les légumes et les fruits. Mangez ainsi pendant environ un mois, puis réintégrez les aliments par catégories, en petites quantités. Vous verrez comment votre corps réagit et serez à même de cerner si l’aliment consommé vous cause des inconforts. Il est conseillé de varier son alimentation, un critère auquel ne répond pas la version restrictive de l’alimentation paléo. Il est donc vital de réintroduire les aliments au bout de quelques semaines tout au plus. Et pour réintroduire ces aliments, aidez-vous d’un journal alimentaire!
Bien que l’alimentation paléo puisse devenir permanente, elle a plus de chances de perdurer dans le temps si vous vous offrez quelques permissions de temps à autre!
Références pour cet article :
1. WENTZ, Izabella : https://thyroidpharmacist.com/articles/paleo-diet-resolve-hashimotos/
2. Diabète Québec : https://www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete/alimentation/aliments-et-nutriments/lindice-glycemique/
3. Passeport santé : https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=index_charge_glycemiques_nu
4. Tiré d’un extrait de l’Institute of Functional Medicine Annual Conference de 2014.
5. Dr David Jockers : https://drjockers.com/3-biggest-paleo-diet-mistakes/
AUTRES RÉFÉRENCES
Dr Amy Myers : https://www.amymyersmd.com/article/right-diet/
Dr Izabella Wentz : https://thyroidpharmacist.com/articles/paleo-diet-resolve-hashimotos/
Dr Izabella Wentz : https://thyroidpharmacist.com/articles/autoimmune-paleo-diet/
Dr Josh Axe : https://draxe.com/nutrition/paleo-diet-plan/
Passeport Santé : https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=paleolithique_regime
Wikipédia : https://fr.wikipedia.org/wiki/R%C3%A9gime_pal%C3%A9olithique
4 réflexions sur “L’alimentation paléo”
Merci pour cet article.
Je mesure 1,59 m pour 45,5 kg
Je perds très facilement du poids. J aimerai pouvoir reprendre 2 Kgs (mon poids de forme)
Aujourd’hui j ai une alimentation très variée,
Viande blanche exclusivement / jambon à l os cuit / œufs 2 sem/ légumineuses / céréales / bcp légumes / fruits /
je ne bois pas d alcool et mange très peu sucré (excepté le sucre des fruits et 1 fois par semaine je m autorise une pâtisserie ou une pizza) je bois de l eau et du thé vert
Je. crains vraiment perdre du poids si je supprime céréales et légumineuses, ce que je ne souhaite pas.
Bonjour ”Ruault”,
Bien sûr, je vous comprends! Une alimentation un peu plus riche vous irait sans doute mieux : avocats, noix, graines diverses, poissons gras comme le saumon ou la truite, le maquereau et la sardine.
Pour le reste, votre alimentation semble très équilibrée.Si vous vous sentez bien, alors continuez-la!
La suppression des légumineuses et des céréales font partie de la version restrictive de l’alimentation paléo. Certaines personnes disent manger paléo même si elles en mangent.
Restons ouverts et surtout trouvons des solutions adaptées à notre propre corps. Vous êtes la personne qui vous connaît le mieux, après tout!
Bonjour Arielle,
Merci pour votre commentaire! En effet, la version restrictive limite beaucoup trop l’alimentation pour être durable. Il est important d’en prendre conscience et d’effectuer les transitions progressivement.
Merci pour cet article tres bien fait. J’aime beaucoup le fait de dire que ce regime peut s’averer trop restrictif sur le long terme et donc pas ideal meme dans le cas de maladies auto-immunes.