L’alimentation végétarienne est désormais répandue et bien connue dans la population en général. Il s’agit d’une alimentation qui consiste à consommer principalement des produits végétaux. Dans le cas d’un régime végétarien, les adeptes consomment des œufs, du miel et des produits laitiers. Dans le cas d’un régime végétalien, tous les aliments consommés sont de nature végétale. On évite donc la viande, la volaille et le poisson, mais aussi les œufs, les produits laitiers et le miel. Il existe différentes variantes de l’alimentation végétarienne comme le régime lacto-végétarien, ovo-lacto-végétarien, pesco-végétarien, et même le flexitarisme, qui consiste à réduire sa consommation de viande pour n’en manger qu’à l’occasion.
Le véganisme, pour sa part, consiste à adopter une alimentation végétalienne, donc exclusivement constituée d’aliments d’origine végétale, mais aussi un mode de vie où les produits issus des animaux sont bannis, par exemple le cuir, la fourrure et la laine. Les adeptes refusent également d’utiliser les animaux pour les loisirs ou d’appliquer des produits de beauté ou des produits pour la peau qui contiennent des ingrédients d’origine animale.
Certains adoptent cette alimentation pour des raisons éthiques ou environnementales, d’autres pour des raisons de santé. Certaines études démontrent en effet une réduction de certaines maladies après l’adoption d’une régime végétarien (notamment les maladies cardiovasculaires et le diabète insulinorésistant)1.
De manière générale, le régime végétarien est faible en gras et riche en glucides (hydrates de carbone), puisqu’on consomme majoritairement des grains céréaliers, idéalement entiers, des légumineuses, des fruits et des légumes. Il est également riches en fibres et en micro-nutriments. Il faut toutefois porter une attention particulière aux protéines pour s’assurer un apport constant et complet, surtout dans le cas du végétalisme. Les protéines végétales sont en effet toutes incomplètes, sauf pour le soya. Il leur manque un ou plusieurs acides aminés essentiels pour être complètes. Il est donc essentiel de veiller à combiner les aliments pour obtenir une protéine complète. Le régime végétarien ou végétalien est viable à long terme uniquement si l’on respecte l’apport en protéines complètes. Autrement, si on ne fait qu’éliminer la viande, les carences surviendront inévitablement et le corps s’en ressentira. En somme, le succès d’un régime végétarien repose sur une alimentation diversifiée et équilibrée.
Les combinaisons possibles pour s’assurer d’un apport en protéines adéquat :
– les graines, les noix en combinaison avec les céréales complètes comme le sarrasin, le quinoa, l’orge, l’avoine
– les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots en combinaison avec les céréales complètes
– les graines, les noix en combinaison avec les légumineuses
– les produits du soya comme le tofu, le miso, le tempeh (seuls, car ils sont complets)
Le risque de carences
Lorsqu’on adopte une régime végétarien, il est important de s’assurer un apport adéquat en fer et en B12 adéquat. Les produits laitiers nuisent à l’absorption du fer, tandis que la vitamine C contenue dans certains aliments en favorise l’absorption. Dans le cas du régime végétalien, il est indispensable de supplémenter en vitamine B12, puisque seuls les aliments d’origine animale en contiennent. Dans le cas d’un régime végétarien, il n’est pas toujours essentiel de supplémenter mais il est judicieux de vérifier les taux régulièrement. Les symptômes associés à une carence en B12 sont les suivants : fatigue, perte de mémoire, palpitations cardiaques, constipation ou diarrhée, faiblesse musculaire et perte de la vision.
Qu’en est-il de l’alimentation végétarienne en cas d’hypothyroïdie?
Chaque personne est différente et peut s’épanouir peu importe le type d’alimentation choisi. Par contre, lorsqu’il est question d’Hashimoto et de l’alimentation végétarienne, il est important de s’attarder à certains aspects.
Nous avons déjà abordé le sujet des carences. Le fer et la vitamine B12 sont cruciaux pour le corps en général mais particulièrement pour la thyroïde. L’alimentation végétarienne et surtout végétalienne met ses adeptes à risque de carences en nutriments essentiels à la santé en général et à la santé de la thyroïde en particulier, comme les vitamines du groupe B (notamment la B3, la B9 et la B12), la vitamine A, la vitamine D, le calcium, les oméga-3, la carnitine, le magnésium, le manganèse, le chrome, le cuivre, l’iode et le zinc.
De plus, comme les glucides constituent la base de l’alimentation végétarienne, ils peuvent finir par entraîner, à la longue, une augmentation des troubles liés au taux de sucre sanguin, et qui représente déjà un risque pour les gens qui souffrent d’hypothyroïdie.
Le régime végétarien, de par sa liste d’aliments consommés quotidiennement comme les légumineuses, les grains céréaliers, les produits laitiers et les œufs, empêche la guérison de la paroi intestinale, car ce sont des aliments souvent très réactifs qui engendrent de l’inflammation. Nous devons savoir que dans toute condition autoimmune, la paroi intestinale s’avère abîmée et fragilisée par l’irritation et l’inflammation. Avec le temps, elle devient perméable, c’est-à-dire qu’elle laisse s’échapper certaines molécules qui ne devraient pas se retrouver dans le sang. Même si l’on consomme uniquement des aliments tout à fait sains, si notre paroi intestinale est en effet perméable et laisse passer ces molécules indésirables, nous risquons d’augmenter l’inflammation présente dans le corps et par conséquent nos symptômes d’hypothyroïdie.
Il faut aussi mentionner que l’alimentation végétarienne n’est pas synonyme nécessairement d’alimentation santé. Par exemple, allons-y à l’extrême pour illustrer notre propos : si vous mangez un repas composé d’un sac de chips, d’un Coke et d’un paquet de biscuits, ce sera techniquement végétarien, mais est-ce réellement nutritif et santé? Pas du tout, vous en conviendrez. Toutefois, sans aller dans cet extrême, il existe de nombreuses façons d’être végétarien et de ne pas s’alimenter de façon adéquate et complètement équilibrée.
Mon expérience personnelle
À la fin de l’adolescence, j’ai entrepris de devenir végétarienne. Au début, sans trop savoir ce que je faisais, j’ai seulement éliminé la viande. Je mangeais bien, j’optais pour une alimentation variée mais surtout pour des aliments que j’aimais. Je me souciais de l’apport en protéines et je cuisinais dès que je le pouvais mais j’avoue que je me souciais peu de la répartition des macronutriments que sont les glucides, les lipides et les protéines.
À l’époque, je me savais déjà en hypothyroïdie sans être médicamentée. Je consommais beaucoup de produits laitiers, beaucoup de soya, et beaucoup de sucre (miel, sirop d’érable et autres sucres ”naturels” mais aussi beaucoup de féculents, de grains entiers et du sucre moins louable comme la cassonade et le sucre blanc à l’occasion). J’ignorais complètement que ma paroi intestinale pouvait souffrir d’une quelconque manière, puisque je me sentais très bien! J’avais certes des gaz, que j’attribuais à mon végétarisme (légumineuses).
Au fil du temps, j’ai appris à m’alimenter de façon de plus en plus équilibrée et je me suis mise à cuisiner de plus en plus souvent. Je consommais beaucoup de légumes divers, beaucoup de fruits. Je cuisinais moi-même mes muffins que je consommais tous les jours et plusieurs gâteaux ”santé” par semaine. J’ai même pratiqué le triathlon compétitif pendant quelques années! Je m’entraînais d’ailleurs avec beaucoup d’assiduité autant à la natation qu’à la course à pied qu’en vélo à raison d’environ 12 heures par semaine.
Pour moi, il était hors de question que je mange de la viande à nouveau… jusqu’au jour où mes symptômes d’hypothyroïdie se sont accentués et que j’ai découvert qu’en changeant mon alimentation je pouvais améliorer mon état. Je voyais toutefois mal comment je pouvais demeurer végétarienne en supprimant la plupart des grains céréaliers, le soya et les produits laitiers. J’ai donc opté pour un changement graduel.
C’est au moment de changer mon alimentation que je me suis aperçue à quel point mon corps souffrait et que j’étais en état d’inflammation chronique. Après avoir coupé le gluten et les produits laitiers, les rares fois où je me permettais ensuite d’en consommer, je n’allais pas bien du tout. Au fil du temps, je me suis aussi rendu compte que j’étais sensible à certains aliments. Je me mettais à avoir des maux de tête violents, un goître (gonflement de la glande thyroïde), parfois aussi des nausées, de la diarrhée ou de la constipation, des ballonnements, des gaz, alors que je n’en avais plus depuis que je n’étais plus végétarienne. J’éprouvais aussi une grande fatigue et parfois des douleurs articulaires.
Désormais, depuis que j’ai éliminé les aliments qui me causent des inconforts, je vais merveilleusement bien. Je ne veux pas dire par là qu’il faut que tout le monde fasse comme moi. Je relate mon histoire personnelle en espérant éclairer votre chemin.
Références pour cet article :
1. https://fr.wikipedia.org/wiki/V%C3%A9g%C3%A9tarisme
Autres références utilisées dans le cadre de cet article :
Docteure Amy Myers : https://www.amymyersmd.com/article/right-diet/
Futura santé: https://www.futura-sciences.com/sante/questions-reponses/nutrition-vegetarien-vegetalien-vegan-differences-8344/
Passeport Santé : https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=vegetarisme_regime
The Thyroid Pharmacist : https://thyroidpharmacist.com/articles/vegan-diets-and-hashimotos/