L’alimentation cétogène

Le régime cétogène gagne en popularité ces dernières années, bien que ce ne soit pas nouveau. En effet, l’alimentation cétogène est connue depuis environ une centaine d’années. À l’origine, il s’agissait d’une forme de traitement médical de l’épilepsie. Mais à présent, à quoi sert-elle? Et en quoi consiste-t-elle? Qu’a-t-elle de différent? Et à qui s’adresse-t-elle, autre qu’aux personnes souffrant d’épilepsie?

Comment ça fonctionne

Le corps et le cerveau ont besoin de glucose pour permettre aux mitochondries de fournir à chacune des cellules l’énergie dont elle a besoin pour remplir sa mission. Lorsque le glucose contenu dans les glucides (sucres raffinés ou non, amidon, féculents) vient à manquer, quelle que soit la raison^*, le corps puise dans ses réserves de glycogène présentes principalement dans le foie et dans les muscles. Ainsi, lorsque vous pratiquez une activité physique prolongée, vous puisez dans vos réserves de glycogène. Une fois les réserves épuisées, le corps utilise une autre stratégie, c’est-à-dire qu’il convertit la graisse stockée en corps cétoniques (cétones ou ketones en anglais). Notre corps se retrouve alors en état de cétose. En d’autres mots, on brûle du gras pour produire de l’énergie. Par exemple, les marathoniens sont en cétose à la fin de leur course, puisqu’ils ont épuisé toutes leurs réserves de glucose et de glycogène disponibles.

L’alimentation cétogène vise à provoquer cet état. Comment? En diminuant au minimum l’apport en glucides et en augmentant l’apport en lipides (gras) dans l’alimentation. La proportion des protéines ingérées reste la même que dans une alimentation régulière, ce qui se chiffre à environ 1 g de protéines par kg de poids corporel. (Remarque : le poids de l’aliment ne correspond pas à la quantité de protéines de l’aliment, même si celui-ci est majoritairement constitué de protéines, comme dans l’exemple d’un morceau de viande.)

Dans l’alimentation cétogène, la proportion de gras ingérée par jour correspond à environ 75 à 80 % de l’apport alimentaire, la proportion de protéines à environ 15 à 20 %, et de glucides à environ 5 à 10 %. Cela représente un total de plus ou moins 25 à 50 g de glucides par jour.

En comparaison, l’apport en glucides en temps normal correspond à environ 45 à 60 % du total des calories, soit entre 220 et 320 g par jour. En somme, on réduit au maximum l’apport en sucres, en céréales, en fruits, en féculents et en légumineuses. Certains légumes comme les courges et les petits pois sont aussi à éviter.

Effet sur le poids

De prime abord, les gens qui adoptent ce type d’alimentation ont pour objectif de perdre du poids. L’alimentation cétogène permet en effet de perdre du poids, d’atteindre son poids idéal et de le maintenir. Toutefois, si un changement d’alimentation survient, il n’est pas dit que le poids perdu ne serait pas repris.

Une des raisons de cette perte de poids repose sur le principe suivant : le corps dépense beaucoup d’énergie pour transformer les cétones en énergie. Il est très énergivore de transformer les graisses en glucose, faisant en sorte que le métabolisme de base (énergie minimale nécessaire au bon fonctionnement du corps) augmente et brûle plus d’énergie que dans le cas d’une alimentation conventionnelle.

De plus, une consommation de gras en aussi grande quantité favorise la satiété, donc en général, on mange moins. Mais encore faut-il rester à l’écoute des signaux de faim.

Effet sur la glycémie

Puisque l’alimentation cétogène repose sur l’utilisation de corps cétoniques plutôt que sur l’utilisation du glucose comme source d’énergie, ce type d’alimentation améliorerait la glycémie, notamment chez les personnes diabétiques.

Le jeûne

Le jeûne intermittent est l’un des principes fondateurs de l’alimentation cétogène. Et pourquoi donc? Ce type de jeûne consiste à se priver d’aliments durant une certaine période de temps, sur une période quotidienne de 12 heures, par exemple. Ainsi, si vous prenez votre repas du soir à 18 h et que vous mangez de nouveau le lendemain matin à 6 h, vous faites un jeûne de 12 heures peut-être sans même vous en rendre compte. Ce peut être très pertinent, notamment pour perdre du poids, de jeûner entre 12 et 16 heures par jour et de concentrer les repas pendant la journée, par exemple entre 10 h et 17 h ou 18 h. Pour fonctionner, votre corps continue à avoir besoin de glucose et, par conséquent, transformera les graisses en corps cétoniques. Le système digestif se met également au repos, ce qui offre un répit aux organes qui interviennent dans la digestion. Certaines personnes poussent le jeûne plus loin encore en évitant de manger pendant une journée complète par semaine. Ce type de jeûne n’est toutefois peut-être pas l’idéal pour les personnes qui souffrent d’hypothyroïdie, puisqu’elles risqueraient de ne pas se sentir bien en raison de la trop grande pression exercée sur le foie qui travaille à produire les corps cétoniques. Nous savons que le foie est un organe clé en ce qui a trait à la santé globale, et en particulier à la santé de la thyroïde –, en effet, le foie se retrouve souvent congestionné en cas d’hypothyroïdie. Il est donc de mise de rester à l’écoute de son corps et de ses besoins.

Il est à noter que les jeûnes prolongés peuvent être inutiles, voire dangereux, si on s’y adonne sans y être préparé.

Bienfaits

Les gens qui adoptent cette alimentation notent les effets suivants :

une perte de poids

une amélioration de la concentration

une diminution de l’anxiété et du stress

une diminution du sentiment de déprime et de la dépression

une diminution de l’inflammation

Comment savoir si on est en cétose?

Ne vous en faites pas, lorsque vous serez en cétose, votre corps vous enverra des signaux clairs que vous ne pourrez pas manquer. Ceux-ci disparaîtront dès que le corps s’habituera à utiliser les corps cétoniques pour produire de l’énergie. En voici quelques-uns :

• perte de poids
• soif
• mauvaise haleine
• faiblesse et fatigue
• crampes musculaires et spasmes
• maux de tête, mais concentration et attention accrues
• maux d’estomac et autres signaux digestifs comme la constipation
• réveils nocturnes ou difficultés à s’endormir.

Qu’en est-il de l’alimentation cétogène en cas de thyroïdite d’Hashimoto?

Si vous souffrez d’hypothyroïdie ou d’Hashimoto, il convient de rester vigilant. Les parties du cerveau qui gèrent les hormones thyroïdiennes (hypothalamus et glande pinéale), tout comme de nombreuses autres parties du corps, ont besoin de glucose pour fonctionner adéquatement. Une diminution de l’apport direct en glucose pourrait réduire les taux de T3 libre et augmenter les taux de rT3 (sous produit dont le corps ne peut se servir, un peu comme un « déchet »). En hypothyroïdie, comme le corps se trouve déjà en carence d’hormones thyroïdiennes, un manque de T3 et une surproduction de rT3 pourraient exacerber vos symptômes¹.

De plus, l’alimentation cétogène exige beaucoup d’efforts de la part des glandes surrénales – ces glandes responsables de la réponse au stress. Ce sont elles qui produisent, entre autres, le cortisol. Or, nous savons qu’en cas d’hypothyroïdie, la production de cortisol est déjà déréglée, et l’alimentation cétogène entraîne une augmentation de sa production². Si vous songez à essayer l’alimentation cétogène, il serait donc indiqué de normaliser vos taux de cortisol avant de vous lancer.

Bien sûr, chaque personne est unique. Si vous souffrez d’Hashimoto, il vaut mieux continuer d’éviter des aliments inflammatoires comme les produits laitiers, le gluten et le soya, mais rien ne vous empêche d’essayer le régime cétogène. Il est également préférable d’y aller doucement pour éviter un choc au corps. Il serait peut-être indiqué de respecter une limite de 50 g de glucides par jour, et de ne pas aller en deçà de cette quantité. De plus, pratiquer le jeûne intermittent sur une période prolongée (plus de 16 h) pourrait s’avérer néfaste en cas d’hypothyroïdie. Assurez-vous également que votre foie fonctionne bien, sinon il risquerait de s’épuiser à la tâche. Si vous souhaitez essayer ce type d’alimentation, l’idéal serait d’être suivi par une personne compétente. Rien de tel que d’en faire l’essai pour savoir si ça nous convient!

Exemples d’aliments à consommer

• Poissons, fruits de mer, œufs, viandes
• Fruits des champs en petites portions, ainsi que citron et lime
• Légumes pauvres en amidon et en glucides en abondance, comme le brocoli, les oignons, l’ail, les champignons, le concombre, le céleri, les légumes verts feuillus (épinards, bok choy, laitues, chou frisé (kale), bette à carde)
• Gras sains comme les avocats, les olives, les noix et les graines, l’huile de coco, l’huile d’olive
• Beurre et fromages à pâte ferme, puisqu’ils contiennent moins de lactose (sucre du lait) que le lait et la crème. Toutefois, en hypothyroïdie, il vaut mieux éviter tous les produits laitiers.
• Herbes et épices, cacao, thé non sucré, café, vinaigre, moutarde

^* Le glucose vient à manquer dans le système lorsqu’on en consomme peu ou lorsqu’on pratique un sport de façon prolongée.

Références

1. WENTZ, Izabella : https://thyroidpharmacist.com/articles/using-ketogenic-diet-hashimotos/

2. MYERS, Amy : https://www.amymyersmd.com/article/keto-diet-hypothyroidism/

AUTRES RÉFÉRENCES